Cuando buscas consejos para desarrollar músculos, te encontrarás con información falsa que de tanto repetirse parecerá verdad; ignora estos mitos. Te damos estos Fitness tips revelando qué funciona para desarrollar músculo y lo que es mejor evitar. Veamos los mitos sobre desarrollo muscular:
MITO # 1: NECESITAS SENTIR DOLOR EN LOS MUSCULOS
EL FAMOSO “DOMS” (RETRASO MUSCULAR INICIADO RETRASADO) ES SEGÚN MUCHOS UN SIGNO SEGURO DE CRECIMIENTO MUSCULAR
Para algunos, tener la sensación de DOMS (dolor) el día después de un entrenamiento es el santo grial de la construcción muscular y cuesta trabajo derribar ese mito. ¡ES FALSO!
La lesión que recibe el nombre de DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness: Dolor Muscular de Inicio Retardado) se define por un complejo de síntomas, dolor en el movimiento, debilidad y una sensación de rigidez y/o hinchazón en los músculos trabajados.
Despertar un día después de un gran entrenamiento muscular y no luchar con el dolor a veces decepciona a muchos. Piensan que significa que no han hecho un esfuerzo suficiente en el gimnasio, que no usaron el peso suficiente o cosas parecidas.
La verdad: El DOMS es solo el subproducto de la inflamación en el músculo debido a microdesgarros que se producen durante el entrenamiento, pero NO significa que no haya trabajado un múculo o que no vaya a crecer. La ciencia demuestra que no hay diferencias en la hipertrofia muscular o la fuerza entre dos grupos, uno de los cuales padece DOM y otro no. El Dolor Muscular de Inicio Retardado puede afectar a las personas de manera muy distinta. Sus efectos pueden tardar 6 a 8 horas después del ejercicio y durar hasta 48 horas, para los aprendices naturales. Pero es más probable que afecte a las personas que comienzan a entrenar o que regresan al gimnasio después de un tiempo y el DOMS tendrá menos efecto en los aficionados al gimnasio experimentados. Y aunque parezca increíble, el DOMS también puede afectar negativamente el potencial de desarrollo muscular.
MITO # 2: NECESITAS SORPRENDER A TUS MÚSCULOS PARA QUE CREZCAN
Este mito viene de la idea de que si vas al gimnasio y siempre realizas los mismos ejercicios, tu cuerpo se volverá inteligente y dejará de responder y crecer, y deberás intentar sorprenderlos (con un cambio de ejercicio drástico) con algo nuevo e inesperado para que vuelvan a la acción. En un período de entrenamiento no estructurado en el que saltas de un programa al siguiente y cambias tus ejercicios en cada entrenamiento, con la esperanza de que tus músculos no anticipen tu próximo movimiento astuto. Pero… Tus músculos no saben qué ejercicio están haciendo, todo lo que saben es que están bajo estrés. Y si ese estrés es lo suficientemente adecuado, entonces se adaptarán al crecer para poder manejarlo mejor la próxima vez.
Para desarrollar músculos continuamente, no necesitamos someter nuestros cuerpos a un cambio de ejercicio drástico. Debemos centrarnos en los principales levantamientos compuestos y asegurarnos de que progresamos con ellos en cada entrenamiento. Esto es lo que se conoce como «sobrecarga progresiva» y es la piedra angular del crecimiento muscular. Se puede lograr de varias maneras diferentes:
- Aumentar el peso levantado de las sesiones anteriores.
- Batir el número de repeticiones de la sesión anterior con el mismo peso.
- Aumentar el número de series realizadas para cada grupo muscular
- Minimiza los períodos de descanso entre series de la sesión anterior.
- No es necesario que incorpores todas estas técnicas en un solo entrenamiento, pero siempre que realices una de ellas, estarás dando a tus músculos una razón para crecer.
MITO # 3: ENTRENAR UNA PARTE DEL CUERPO SOLO UNA VEZ POR SEMANA ES ÓPTIMO PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR
No. ¡Falso! El método de entrenamiento de una sola parte del cuerpo, una vez por semana, fue utilizado y popularizado por culturistas como Arnold Schwarzenegger, Louis Ferrigno y luego, por personas como Ronnie Coleman y Jay Cutler. Lo que dicen sobre la construcción de músculos, se llegó a tomar como una verdad absoluta, pero la afirmación NO es verdad.
Cuando descompones tu fibra muscular a través del entrenamiento, tu cuerpo tiene que repararse a sí mismo y esto se hace a través de un proceso llamado «síntesis de proteínas«. El proceso dura alrededor de 48 horas en personas normales antes de que el cuerpo detenga el proceso. Pero los levantadores asistidos pueden prolongar este proceso y hacer que dure hasta tres veces más, y es por eso que pueden salirse del entrenamiento de un grupo muscular solo una vez por semana a un volumen más alto.
Para la mayoría de las personas, para el máximo potencial de crecimiento muscular, se debe trabajar cada grupo muscular dos veces por semana. Lo ideal es dividir las sesiones de entrenamiento en entrenamientos de la parte superior / inferior del cuerpo o de todo el cuerpo y distribuir el volumen de entrenamiento sobre el músculo en múltiples entrenamientos.
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MITO # 4: LEVANTAR MÁS PESO QUE AYER ES LO IDEAL
Cuando se trata de desarrollar músculo, la cantidad de peso que levantas solo juega un pequeño papel en el rompecabezas del desarrollo muscular. Parece lógico que cuanto más peso levantes, más grandes serán tus músculos. Y cuanto más grandes sean tus músculos, más peso podrás levantar, pero este no es siempre el caso.
Entonces, cuando entramos al gym con el objetivo de desarrollar músculo, nuestro objetivo no es levantar los pesos más pesados posibles, sino asegurarnos de que el músculo se contraiga y se enganche por completo mientras se somete a un estrés adecuado para que crezca. Elige un peso que te permita controlar el movimiento, mantener una buena técnica y forma y te permita entrenar a través de un rango completo de movimiento durante la duración de un conjunto.
Y para obtener ganancias musculares adicionales, debes asegurarte de que puedes bajar el peso durante al menos tres repeticiones, ya que es cuando se producirá la mayor parte del daño muscular que llevará a un mayor crecimiento. Tu cuerpo no sabe qué peso está levantando en el gym, solo sabe responder al estrés que se le impone.
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MITO # 5: LA VENTANA ANABÓLICA
Beber licuados con proteínas (u otras proteínas) antes de que pase el tiempo mágico de la ventana de crecimiento muscular de 30 minutos es ESCENCIAL, porque de lo contrario el entrenamiento se desperdicia. FALSO.
La investigación científica indica que consumir proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento no tiene ningún beneficio adicional que si lo tomaras unas horas después. Pero el mito se sigue extendiendo. Relájate después de tu entrenamiento, sabiendo que tus músculos no se perderán en el olvido.
Es cierto que parece haber evidencia de que un batido post entrenamiento consumido de inmediato puede ser beneficioso bajo la circunstancia de que hayas entrenado en ayunas. Pero si no lo haces la posible mínima diferencia en el crecimiento será casi imperceptible.
FITNESS Consejos cuando el objetivo es el crecimiento muscular:
SE CONSTANTE.
CREA UN PLAN DE CALORÍAS.
TEN UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PROGRESIVO.
Mitos de entrenamiento muscular
Gracias por compartir.
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